Så uppnår du en frisk “drömkropp”

Postades den 16 februari, 2015

En frisk, inflammationsfri och hormonellt balanserad kropp för att må så bra som möjligt och förebygga/undvika sjukdomar som ingår i samlingsnamnet metabolt syndrom  – dvs högt blodtryck, diabetes, bukfetma, rubbade blodfetter etc) är vad vi, till skillnad från vissa löpsedlar, anser vara en drömkropp. Här kommer en sammanfattning av innehållet på bloggen.

Problemen

“Mindre mat och mer motion” är något vi tyvärr hör alltför ofta, framförallt när det kommer till viktnedgång. Människor räknar kalorier i livsmedel för att hålla koll på hur mycket de äter och tränar sedan för att förbränna eventuellt överflöd som råkat slinka ner. Är det den bästa lösningen?

Nej.

Vi förstår att många fortfarande tror på myten eftersom den florerat flitigt bland många läkare, dietister, kostrådgivare och olika “experter” i många år utan att ha blivit stoppad. Läsktillverkare som Coca-Cola samt många andra företag med ekonomiska intressen i att lägga allt ansvar på oss konsumenter har naturligtvis ivrigt hejat på detta argument eftersom det passar deras vinstdrivande business perfekt.

Energibalans

Om kroppen gör av med mer energi än vi äter så kommer vi tappa vikt. Från den tanken föddes idéen om att vi endast behöver räkna kalorier in och kalorier ut för att hitta vår “energibalans”. Fokus låg på antalet kalorier. Därför får ofta människor med övervikt rådet att äta mindre och röra sig mer. Ni som testat vet att det inte är så enkelt. Det beror på att det inte är antalet kalorier som är problemet. Problemet är hormonell obalans och inflammation som skapas utifrån vilken typ av kalorier vi konsumerar.

Hormonell obalans

Fel kost, stress, sömnbrist, kemikalier, näringsbrister etc. leder till hormonell obalans i kroppen. Hormonerna i kroppen styr funktioner som hunger, mättnad, tillväxt, energilagring, sömn, ämnesomsättning m.m och en hormonell obalans kan därför få oss att äta mer, motionera mindre, lagra mer fett, sova sämre, må dåligt helt enkelt – oavsett om vi vill det eller inte. Har vi däremot en hormonellt balanserad kropp så kan vi må bra och uppnå våra hälsomässiga mål.

Hormonell-balans

Inflammation

Inflammation är en del av vårt immunförsvar och kroppens försvar vid infektion, vävnadsskada eller främmande ämnen i blodet. Inflammation ligger till grund för de flesta folksjukdomarna idag och pågår ofta i det tysta i våra blodkärl, nervceller eller andra delar av kroppen. Hög glykemisk belastning, dålig tarmhälsa/matsmältning, obalans i förhållandet mellan Omega-3/6 fettsyror samt förhöjt blodsocker/insulin är exempel på vad som kan öka inflammation i kroppen.

Omega-3/6 obalans

Alfa-Linolensyra (Omega-3) och Linolsyra (Omega-6) är essentiella (livsnödvändiga) fettsyror som kroppen inte kan tillverka på egen hand. Vi behöver med andra ord tillföra dessa fettsyror via kosten. Men, vi måste tänka på balansen mellan dessa fettsyror. Omega-6 ökar inflammation och Omega-3 hämmar inflammation. I tusentals år tros fettsyrorna ha varit balanserade i våra kroppar.

Spannmål (vete, råg, korn havre etc), kött från djur som utfodrats med spannmål, socker, raffinerade vegetabiliska oljor, transfetter, alkohol och rökning hämmar kroppens upptag av Omega-3 vilket gör att många människor ofta har 15 gånger mer Omega-6 än Omega-3 i kroppen. För mycket Omega-6 i kroppen är en orsak till ökad inflammation.

Förhöjt blodsocker/insulin

Kolhydrater – socker (juice, läsk, godis etc) samt stärkelse (bröd, pasta, ris och potatis etc) bryts ned till sockerarter, åker ut i blodet och höjer blodsockret. Blir blodsockret för högt producerar bukspottskörteln insulin (blodsockersänkande/fettlagrande hormon) och redan där har en hormonell obalans startat. Om vi hela tiden äter mycket kolhydrater så belastar vi systemet i onödan vilket medför problem på sikt.

Lösningen

Om du vill uppnå en inflammationsfri och hormonellt balanserad kropp bör du satsa på en fet lågkolhydratkost som består av ekologiska, närproducerade och oprocessade råvaror utan tillsatser och kemikalier. Satsa på livsmedel som har en bra relation mellan nivåerna av Omega-3/6 fettsyror, alternativt mer av Omega-3 (om du har obalans, vilket många har). Ät mer bra fett och dra ner på spannmål. Drick vatten. Träna för att stärka kroppen (tränar du för att gå ner i vikt så äter du fel).

Med andra ord – riktig mat som ger energi utan att påverka kroppens hormoner och håller inflammationer på avstånd. På så sätt får kroppen möjlighet att återfå sin balans. Denna typ av kosthållning dämpar inflammation genom exempelvis minskad glykemisk belastning, stabilare blodsocker, bättre tarmhälsa, bättre matsmältning och bättre förhållande mellan Omega-3/6.

Kolhydrater

Ett vanligt missförstånd är att vi människor inte klarar oss utan kolhydrater, men det finns inget som heter “essentiella kolhydrater”. Kolhydrater är med andra ord inte livsnödvändiga och en människa kan leva ett helt liv utan att tillföra ett enda gram kolhydrater från kosten.

Här vill vi tillägga att vi skriver inte detta för att vi nödvändigtvis förespråkar en kost helt utan kolhydrater. Vi människor är olika och kräver olika kost beroende på hur vi lever. De vi däremot vill poängtera är att människan utvecklat överlevnadsmekanismer som upprätthåller ett stabilt blodsocker genom att till exempel kunna tillverka glukos ifall glukos inte tillförs via maten. Det finns två processer i levern som möjliggör detta – ketogenes och glukoneogenes.

Ketogenes

Hjärnan förbränner ca 120 gram kolhydrater (glukos) per dag ifall man äter den mängden kolhydrater. Äter man mindre än 100 g så förses hjärnan med energi genom att levern tillverkar något som kallas för ketoner (eller ketonkroppar). Dessa bildas i levern genom nedbrytning av fettsyror i en process som kallas ketogenes. Läget när levern producerar ketoner för att försörja kroppen med energi kallas ketos.

Glukoneogenes

Glukos är inget essentiellt ämne. En mindre del av hjärnans celler kan dock endast förbränna glukos (ca 20-30 g per dygn), men även denna mängd kan levern tillverka genom en process som kallas glukoneogenes. Processen innebär att glukos bildas från tex laktat (även känt som mjölksyra eller 2-hydroxipropansyra), glycerol (även känt som glycerin och propantriol och ingår i fett) och alanin (som är en aminosyra).

Detta innebär att vårt essentiella kolhydratbehov är 0 g.

Processerna är högst normala fysiologiska tillstånd och utgör en central del av vår normala ämnesomsättning. Faktum är att vi alla (oavsett kostvanor) utnyttjar processerna någon gång under dygnet.

Fruktos / fruktsocker

Fruktos, eller fruktsocker som det också kallas höjer inte blodsockret nämnvärt men överkonsumtion skadar på sikt levern och skapar insulinresistens, hjärtförstoring etc. Nu tänker vi primärt på tillsatt fruktos/fruktsocker i livsmedel (framförallt läsk), inte sockret i frukt (så länge frukten äts i sin naturliga form, läs mer om socker i frukt – bra eller dåligt?).

Sötningsmedel

Forskning menar att sötningsmedel kan förändra bakteriefloran i tarmen, vilket kan ge nedsatt glukostolerans och därmed förhöjda blodsockervärden. Vi avstår.

Fett

Var absolut inte rädd för fett, så länge det är “rätt” fett. Kroppen och hjärnan behöver fett för att fungera optimalt. Fett är viktigt för cellmembranen, värmeregleringen, kroppens upptag av de fettlösliga vitaminer (därför bör vi alltid ha fett till salladen), ger smak och konsistens åt maten, håller oss mätta längre och ger kroppen energi utan att påverka blodsockret. Fett påverkar även mineralupptaget i tarmen.

Naturligt fett

Du har säker hört talats om mättat, enkelomättat och fleromättat fett. Nedan börjar vi med att kortfattat informera om dessa fettsyror.

Enkel- och fleromättat fettsyror har dubbelbindningar mellan kolatomerna vilket gör att det finns tomma platser som andra ämnen kan ansluta sig till. Dessa omättade fettsyror har därför lättare att reagera med andra ämnen. Oxidation (härskning) är ett exempel som uppkommer när omättade fettsyror reagerar med syre.

  • Enkelomättad fettsyra: En dubbelbindning. Syre kan fästa. Oxiderar enklare.Enkelomattat-fett
  • Fleromättad fettsyra: Flera dubbelbindningar. Mer syre kan fästa. Oxiderar lätt. Tål värme dåligt.Fleromattat-fett

Mättade fettsyror är däremot raka i sin kemiska struktur (saknar dubbelbindningar). Dessa fettsyror är stabila och packas lätt, därför förblir mättat fett hårt i rumstemperatur. Syre kan heller inte fästa vilket gör att dessa fettsyror inte oxiderar (härsknar) lika lätt.

  • Mättad fettsyra: Rak struktur, andra molekyler kan inte binda, tex syre. Låg oxidation. Tål värme extremt bra.Mattat-fett

Omega-3

Omega-3 är fettsyror som bildar ämnen som dämpar inflammation. Alfa-Linolensyra (ALA) är en essentiell Omega-3 fettsyra, vilket betyder att kroppen inte kan tillverka den själv. Vi måste med andra ord tillföra den via kosten. Även Linolsyra (Omega-6) är essentiell, men den har vi som sagt oftast mer av än Omega-3.

Ovanstående är naturliga fettsyror som alltid förekommit i människans kost.

Industriellt processat fett

Utöver dessa naturliga fettsyror finns det industriellt processat fett (transfett, härdat- och omestrat fett) som används av livsmedelsindustrin för extra lång hållbarhet etc. men också för att det är billigare.

Transfett bildas genom att man med vätgas hettar upp omättade fettsyror till över 180 grader C och låter dem reagera med bland annat nickel. Om detta sker under kort tid skapas transfetter, som även kallas delvis härdade fettsyror.

Fullhärdade fettsyror bildas genom att härdningsprocessen pågår under en längre tid (tills alla dubbelbindningar mellan kolatomerna är spräckta). På så sätt blir omättade fettsyror på kemisk väg mättade fettsyror (detta fullhärdade fett innehåller dock oftast transfettsyror eftersom de inte lyckas spräcka alla dubbelbindningar).

Exempel på bra fettkällor

  • Oliver
  • Avokado
  • Kokos
  • Frön
  • Nötter
  • Ekologisk kallpressad kokosolja
  • Extra Virgin Olivolja av hög kvalité (kall på sallad, för upptag av de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K),

Exempel på dåliga fettkällor

Fettkällor som innehåller mycket Omega-6, exempelvis solrosolja (som hittas i chips, tonfisk m.m). Majsolja. Kemiskt förändrat fett som Unilever’s kokosfett, Flora, LÄTTA, Milda och Becel (samtliga varumärken ägs av Unilever). Dessa bör undvikas helt och hållet.

Undvik även lightprodukter och satsa alltid på de fetaste alternativen. Rätt sorts fett ger energi utan att höja blodsockret och motarbetar inflammation.

Salt

Var inte rädd för salt, så länge det är “rätt” salt. Dvs, oraffinerat mineralsalt. Vi använder Celtic Sea Salt som är fritt från pesticider, herbacider och skadliga kemikalier. Utmärkt mineraltillskott, utan tungmetaller och innehåller en mängd viktiga spårmineraler, såsom magnesium, kalium, selen, koppar, zink, järn och mangan.

Undvik “vanligt” vitt raffinerat bordssalt. Där har man avlägsnat mineralerna och i princip bara lämnat kvar natrium.

Mer läsning: Problemet är inte för mycket salt

Vatten

Drick vatten, det är en enda dryck som är livsnödvändig för en väl fungerade kropp. Här kan du läsa mer om vilket vatten som är bäst m.m

Mjölk

Vi rekommenderar och dricker vatten då det är den enda dryck som vi människor måste dricka. I valet mellan pastöriserad och opastöriserad mjölk skulle vi däremot rekommendera det naturliga alternativet, dvs obehandlad mjölk. Du som köper opastöriserad mjölk bör säkerställa att skötsel, foder och hygien är av högsta kvalitet.

Träning

Träning är bra och något vi absolut rekommenderar. Men vi måste träna av rätt anledning.

Tränar du för att gå ner i vikt så äter du fel. Punkt.

Om du däremot strävar efter en frisk, inflammationsfri och hormonellt balanserad kropp så är det viktigt att du först ser över din kosthållning, sedan fokuserar på att komma igång och träna. Om du enbart börjar träna, utan att ändra kost så kommer inte mycket att hända. Om något händer så hade det troligtvis genererat mer effekt om du samtidigt ändrat kosthållningen. Att först se över kosthållningen är därför alltid det bästa valet i sammanhanget. Kosten kan sedan varieras beroende på träningsform.

Kontakta oss gärna

Detta inlägg skulle kunna vara mycket längre då vi förstår att följfrågor kan uppstå hos dig som läsare och vi skulle kunnat täcka dem också. Vi har dock valt att göra en enkel sammanfattning för att få ner längden på inlägget. Tveka därför inte att kontakta oss ifall du har frågor.

Inköpslista

Klicka här för en inköpslista som följer ovanstående tänk. Spara som favorit bland dina bokmärken och använd när du är ute och handlar.

Kommentera