Är mättat fett bra? Lär dig allt om fett

Vad är fett?

Fett är kroppens byggsten och bränsle. Det byggs av fettsyror: kedjor med inga, en eller flera svaga länkar. Hela förklaringen finns under Vad är fett?

Vad är skillnaden mellan mättat och omättat fett?

Mättat fett har inga svaga länkar (dubbelbindningar). Omättat fett har en eller flera. Enkelomättat fett har en, fleromättat har flera.

Fler svaga länkar ger fler platser där syret kan fästa. Därför tål mättat fett värme bäst och fleromättat fett sämst.

Exempel:

• Mättat: kokosolja och kokosmjölk.
• Enkelomättat: olivolja, avokado och macadamianötter.
• Fleromättat: solrosolja, linfrön och valnötter.

Varför härsknar fett?

Syret stjäl minusladdade elektroner från fettets svaga länkar. Fettet hamnar i obalans och bryts ner. Värme, ljus och luft skyndar på. Mättat fett saknar svaga länkar och håller sig därför längst. Läs mer under Varför blir fett dåligt?

Vad gör fettet i kroppen?

Fett bygger skalet runt kroppens celler, bygger hormoner och ger energi.

Fett bär också vitaminer som A, D och E. De löser sig bara i fett. Utan fett i måltiden tar kroppen upp mycket lite av dem. Därför hör fett till salladen (så mycket fett behöver salladen).

Blir jag fet av fett?

Nej. Din kropp blir lika fet av fett som grön av grönsaker.

En vuxen kropp bildar knappt några nya fettceller. Antalet ligger fast, och ungefär var tionde fettcell byts ut varje år (Spalding, Nature 2008). Kroppen blir större när fettcellerna fylls. Det är hormonet insulin som säger åt dem att lagra. Socker och stärkelse höjer insulinet mycket. Fett höjer det knappt.

Det är sorten som avgör, mer än mängden. Naturlig mat håller hormonerna i balans, så att mättnaden säger stopp i tid.

Fett är också kroppens bästa bränsle. Ett gram fett ger drygt dubbelt så mycket energi som ett gram protein eller kolhydrater (9 mot 4 kalorier). Fettet ger den energin utan att höja blodsockret.

Fettet runt magen och levern kommer främst från socker och stärkelse. När leverns förråd är fulla gör levern om överskottet till fett (läs om fettlever).

Är mättat fett farligt?

Nej. Naturligt mättat fett är det stabilaste fettet som finns. En genomgång av 72 studier med över 600 000 personer fann inget samband mellan mättat fett och hjärtsjukdom (Chowdhury, Annals of Internal Medicine 2014). Hjärtorganisationen British Heart Foundation var med och betalade.

Varför fick mättat fett då skulden? På 1950-talet sa forskaren Ancel Keys att fett orsakar hjärtsjukdom. Forskaren John Yudkin pekade i stället på socker. Båda byggde främst på studier som visar samband. Ett samband är aldrig samma sak som en orsak.

1965 betalade Sugar Research Foundation tre forskare vid Harvard. Stiftelsen var sockerindustrins egen. Forskarna skulle gå igenom forskningen om hjärtat. Den kom ut i New England Journal of Medicine 1967. Den pekade ut fett och kolesterol och tonade ner sockret. Vem som betalat blev känt först 2016, i JAMA Internal Medicine.

Hela historien finns i Så lyckades sockerindustrin lägga skulden på fettet.

Vilket fett ska jag steka i?

Naturlig kokosolja. Över 90 procent av fettet är mättat. Kedjorna saknar svaga länkar, så syret har inget att bita i under hela stekningen och bakningen.

Olivolja och avokadoolja används kalla. Rapsolja, solrosolja och majsolja har flest svaga länkar och härsknar lättast i värme.

Varför steker kockar i olivolja?

Kockar tittar på rökpunkten, alltså när oljan börjar ryka. Du tittar på molekylen. Olivoljan har en svag länk där syret kan fästa. Kokosoljan har ingen alls.

Varför välja en olja som kan härskna, när kokosoljan saknar platsen där syret biter?

Därför används olivoljan kall: på salladen, i dressingar och i marinader. Där behåller den sin smak och sina växtämnen (polyfenoler).

Vad är skillnaden mellan kokosfett och kokosolja?

Ingen. Det är samma produkt. Under 25 grader är den fast och kallas fett. Över 25 grader smälter den och kallas olja.

Välj den naturliga. På burken står virgin, extra virgin eller kallpressad. Välj gärna ekologisk och oraffinerad också.

Här ser du hur kokosolja pressas ur kokosnöten:

Hoppa över kokosfett i silverfolie, som Unilever Cocos. Det är härdat i en fabrik.

Vilka nötter och frön ger bäst fett?

Kokos, macadamia och hasselnöt har det stabilaste fettet. Chiafrön och linfrön ger mest omega-3. Ge kroppen dem hela, oskalade och orostade. Jämför alla nio i diagrammet under Naturens eget skydd.

Chiafrön och linfrön hamnar längst ner i härskningen, eftersom omega-3 har många svaga länkar. Ändå är de bra fett. Fliken Omega-balans i diagrammet visar varför: chia och lin är de enda i listan med mer omega-3 än omega-6. Det är den balansen kroppen behöver. Därför är det viktigt hur du ger kroppen dem: hela och färska. Fröets skal skyddar fettet mot luften ända tills du tuggar. Mal dem precis innan, aldrig i förväg.

Välj nötter som är hela, oskalade och naturliga. Skalet skyddar fettet ända fram till tuggan. Många nötter rostas vid hög värme, ibland i raffinerad olja. Hoppa över nötter med tillsatt olja, socker eller palmolja. Förvara dem svalt och mörkt.

Tips! Blötlägg nötter och frön för att släppa deras skydd. Din kropp sparar energi och får maximal näring. Skölj sedan ordentligt.

Vad är omega-3 och omega-6?

Två fleromättade fettsyror som kroppen behöver och aldrig kan bilda själv. Båda behövs. Det som spelar roll är balansen mellan dem.

Med mycket raffinerad olja i maten blir omega-6 högt och omega-3 lågt. Den enklaste vägen till balans: färre raffinerade oljor. Fler hela källor till omega-3, som chiafrön, linfrön och alger.

Hur vet jag om en olja är naturlig?

Två saker avgör: var oljan kommer ifrån och hur den tagits fram.

Var oljan kommer ifrån. Naturlig olja kommer ur frukter som du kan ge kroppen som de är: oliv, avokado och kokos. Fruktköttet är fullt av olja. Därför går oljan att pressa ut utan värme och kemikalier.

Fröoljor är något annat. Raps, soja och solros ger sin olja i fabrik. Oftast används lösningsmedel (så går det till). Oljan samlar dessutom fröets svaga länkar på flaska, utan fröets skal som skyddade dem. Ge hellre kroppen hela frön, som pumpakärnor, chiafrön och linfrön.

Hur oljan tagits fram. Läs etiketten. Står det kallpressad, extra virgin eller oraffinerad är oljan pressad. Saknas orden är oljan nästan alltid raffinerad.

Ett tecken till: den raffinerade oljan är nästan smaklös och färglös och kallas ofta ”neutral”. En kallpressad olja bär växtens smak, färg och doft.

Vilket fett bör jag undvika?

Tre slag. Alla har byggts om eller tvättats fram i en fabrik. En olja som bara pressas och tappas på flaska är något helt annat.

• Härdat fett, som Unilever Cocos i silverfolie.
• Margarin, där fettsyrorna flyttats om i fabrik (omestrat fett).
• Raffinerade oljor, som solrosolja, majsolja och vanlig rapsolja.

Är rapsolja bra?

Nej. Rapsolja hör aldrig hemma i stekpannan, och den vanliga rapsoljan i butiken är raffinerad.

Rapsolja är mest enkelomättad, men ungefär en tredjedel är fleromättat fett. Den delen härsknar lättast i värme.

Det som avgör är hur oljan tas fram. Raffinerad rapsolja tvättas fram ur fröna med lösningsmedel och värme (så går det till). Kallpressad rapsolja pressas ur fröna utan värme och kemikalier. Den behåller mer av fröet. De svaga länkarna finns ändå kvar.

Står det kallpressad på flaskan är oljan pressad. Saknas ordet är den raffinerad (så känner du igen den).

Rapsolja sänker LDL i blodet. Kolesterolet finns kvar i kroppen. Det flyttas in i levern, så siffran på blodprovet blir lägre.

Har din läkare sagt att du ska steka i rapsolja för att sänka kolesterolet? Läs då artikeln om kolesterol först.

Hur tillverkas raffinerad olja?

All olja tappas på flaska i en fabrik, även olivolja och kokosolja. Skillnaden är hur oljan tas fram. Naturlig olja pressas ut. Raffinerad olja tvättas fram med lösningsmedel, syra och värme.

Sojafrö innehåller bara 18–20 % olja, raps- och solrosfrö 40–50 %. För att få ut så mycket som möjligt mals fröna och blandas med hexan. Hexan är ett lösningsmedel från petroleum, släkt med bensin.

Sedan går oljan igenom tre steg:

• Hexanet kokas bort. Spår blir kvar, normalt under gränsvärdet på 1 mg per kilo.
• Oljan tvättas och bleks med fosforsyra, lut och lera (bentonit).
• Lukten tas bort vid 200–260 grader. Då kan skadliga biprodukter bildas.

Kvar blir en klar olja utan smak, långt från fröet den kom ifrån.

Vad är härdat fett och transfett?

Härdat fett är flytande olja som görs fast i en fabrik. Oljan hettas till 120–200 grader med vätgas och nickel. Vätet fyller de svaga länkarna.

Efter full härdning räknas fettet som mättat. Därför hamnar det på samma rad som kokosolja. Unilever Cocos har 91 procent mättat fett på paketet.

Går härdningen bara halvvägs bildas transfett. Transfett är kopplat till inflammation och hjärtsjukdom. Det flyttar också kroppens kolesterol åt fel håll. Sedan april 2021 gäller en gräns i EU. Högst 2 gram transfett från fabrik får finnas per 100 gram fett.

Se hur härdning går till:

Är palmolja bra?

Naturlig, oraffinerad palmolja är mättat fett och stabil. Palmoljan i svenska butiker är nästan alltid raffinerad, blekt och luktfri. Den sitter i chips, kakor och margarin.

EU:s livsmedelsmyndighet EFSA mätte oljor 2016. Palmolja och palmfett hade högst halter av de ämnen som bildas vid raffineringen (glycidylestrar och MCPD-estrar).

Hoppa därför över palmoljan. Skälet är raffineringen, aldrig det mättade fettet.

Vad säger Livsmedelsverket?

Livsmedelsverket råder dig att begränsa mättat fett och laga mat med rapsolja. Livsmedelsverket ser bara hur mycket mättat fett maten har. Var fettet kommer ifrån räknas aldrig in, och aldrig hur det tagits fram. Lägg deras råd bredvid det du nu vet om fettets kedja.

Mättat fett

Livsmedelsverkets råd: Ge kroppen under 10 procent av energin som mättat fett, och byt det mot omättat.

Fakta: Naturligt mättat fett saknar svaga länkar. Det står emot värme och syre bäst (se mätningarna). En genomgång av 72 studier fann inget samband mellan mättat fett och hjärtsjukdom. Stek i naturligt mättat fett som kokosolja. Använd olivolja och avokadoolja kalla, på salladen.

Rapsolja

Livsmedelsverkets råd: Laga mat med rapsolja.

Fakta: Ungefär en tredjedel av rapsoljan är fleromättat fett. Den delen härsknar lättast i stekpannan (Är rapsolja bra?). Låt rapsoljan stå kvar i hyllan och stek i kokosolja.

Kokosolja och margarin

Livsmedelsverkets råd: Välj olja framför kokosfett, och märket Nyckelhålet kan sitta på margarin men aldrig på kokosolja.

Fakta: Kokosolja är en enda ingrediens pressad ur en kokosnöt. Margarin är fett vars fettsyror flyttats om i en fabrik. Välj virgin kokosolja framför margarin, med eller utan Nyckelhål.

Råden bygger på vad fettet gör med en siffra på ett blodprov, LDL (vad LDL är). Molekylen, värmen och vägen fettet tagit syns aldrig på provet.

Den som tittar på grundläggande fakta om energi ser det kostråden missar.