Är mättat fett bra? Ja – naturligt mättat fett är den mest oxidationsstabila typen av fett. Problemet heter industriellt processat fett: härdat vid hög värme med kemikalier som bygger om molekylen.
Båda står som ”mättat fett” på förpackningen. Naturliga och industriellt processade fetter skiljer sig i både ursprung och bearbetning. Här ligger fokus på de skillnaderna.
Skillnaden sitter i molekylen, och den går att mäta. Här är de tre fettsyrorna, vägen genom fabriken och vilket fett som rekommenderas här vid stekning.
Innehåll
- Vad är fett?
- Naturligt fett – de tre typerna
- Vilket fett bör du välja?
- Vilket fett bör du undvika?
- Processat fett – så tillverkas det
- Är mättat fett bra?
- Är palmolja bra?
- Omega-3 och Omega-6
- Vad säger Livsmedelsverket?
Vad är fett?
Fett är kroppens viktigaste byggsten. Varje cellmembran, varje hormon och all energiproduktion vilar på fett.
Fett byggs av fettsyror. Molekylens form avgör bland annat hur stabilt fettet är och hur lätt det reagerar med syre (härsknar).
Härskning fungerar som rost på en bil. Syre binder till molekylen och bryter ner den, långsamt och osynligt.
Oxiderade fetter kan bidra till oxidativ stress och skador på cellens delar.
Det finns tre fettsyror: mättade, enkelomättade och fleromättade. Skillnaden ligger helt i molekylen.
Naturligt fett – de tre typerna
Naturligt fett har alltid funnits i människans kost. Inget labb, inga kemikalier – bara mekanisk pressning ur växten.
När molekylen är oförändrad kan kroppen använda fettet som energi och bygga cellmembran av det.
Omättat fett
Omättat fett har en eller flera dubbelbindningar i molekylen. De gör molekylen mer reaktiv och känsligare för syre, ljus och värme – därför härsknar omättat fett lättare än mättat. Det finns två slag.
Fleromättat fett
Fleromättat fett har flera luckor (dubbelbindningar) i sin molekylstruktur:
Fler dubbelbindningar betyder fler känsliga punkter i molekylen. Därför oxiderar fleromättat fett lättare än enkelomättat och mättat fett.
Exempel: solrosolja, rapsolja, linfröolja, majsolja.
Enkelomättat fett
Enkelomättat fett har en lucka (dubbelbindning) i sin molekylstruktur:
Syre kan binda till luckan, men molekylen är relativt stabil. Använd den med fördel kall – på sallad och i dressingar.
Exempel: olivolja (virgin), avokadoolja, frön och nötter.
Mättat fett – den stabila molekylen
Mättat fett saknar dubbelbindningar. Molekylen är därför mindre reaktiv och mer motståndskraftig mot oxidation vid värme.
Utan dubbelbindningar är mättat fett mycket stabilt mot oxidation, även vid upphettning.
Exempel: kokosolja, virgin och kallpressad.
Cellmembranet – beviset i kroppen
Varje cell har ett yttre membran. Cellmembran innehåller både mättade och omättade fettsyror samt kolesterol.
Mättat fett ger membranet stadga. Omättat fett ger flexibilitet. Båda behövs – utan dem finns inga celler.
Membranet håller också cellens laddning. En nerv- eller muskelcell i vila ligger runt −70 millivolt (Hodgkin & Huxley 1952, Nobelpris 1963). Fettet kroppen bygger membranet av kommer från maten – därför spelar det roll vilket fett som hamnar där.
Vilket fett bör du välja?
Välj fett som kroppen är anpassad till – naturligt, oprocessat, kallpressat.
Kokosolja och kokosfett
Cirka 92 % mättat fett. Står emot härskning i värme och innehåller medellånga fettsyror som kroppen snabbt omvandlar till energi.
Tack vare den höga andelen mättat fett är kokosolja mycket oxidationsstabil. Här rekommenderas den därför främst vid stekning och bakning utifrån fettets värmestabilitet.
Kokosfett och kokosolja är samma sak. Under 25 °C är den fast och kallas fett. Över 25 °C är den flytande och kallas olja. Samma molekyl.
Välj virgin, kallpressad, ekologisk, oraffinerad.
Här ser du hur kokosolja pressas ur kokosnöten:
Olivolja
Olivolja består huvudsakligen av enkelomättat fett och innehåller naturliga antioxidanter. Den är betydligt stabilare än fleromättade fröoljor, men mindre stabil än kokosolja.
Extra virgin olivolja kan användas vid måttlig värme. Här används den främst kall (på sallad, i dressingar och marinader), där smak, polyfenoler och övriga växtämnen bevaras bäst.
Vid högre värme väljs kokosolja, eftersom dess fettsyror saknar dubbelbindningar och därför är mindre reaktiva.
Många kockar rekommenderar olivolja för stekning?
Kockar tittar på rökpunkt. Du ska titta på molekylen. Olivoljan har en lucka där syre kan binda. Kokosoljan har ingen alls.
Varför välja olivolja som kan härskna, när det finns kokosolja som saknar platsen där syret binder?
Därför rekommenderas kokosolja framför olivolja vid stekning här. Extra virgin olivolja fungerar även vid normal stekning, men används här främst kall för att bevara smak, polyfenoler och andra växtämnen.
Avokadoolja
Enkelomättat fett med mild smak. Välj kallpressad och oraffinerad. Kall på sallad, i dressing.
Frön och nötter
Fett i sin ursprungsform: pressat av naturen, inramat av fibrer och mineraler. Valnöt, mandel, sesam, chiafrö och linfrö bär huvudsakligen omättat fett, och skalet skyddar molekylen ända fram till tuggan.
Välj hela, oskalade och orostade. Många nötter rostas vid hög värme, ibland tillsammans med raffinerad olja. Det ökar risken för oxidation och gör dem känsligare under lagring.
Välj naturliga nötter utan tillsatt olja, socker eller palmolja. Förvara svalt och mörkt.
Tips! Blötlägg för att släppa fröets/nötternas skydd – din kropp spar energi och får maximal näring. Skölj sedan ordentligt.
Vilket fett bör du undvika?
Tre saker. Alla har lämnat naturen och passerat ett labb.
Unilever Cocos i silverfolie
Härdat, raffinerat och deodoriserat kokosfett. Billigt – men molekylen är ombyggd. Läs mer om Unilever Cocos →
Margarin
Omestrat fett: omättat fett som kemiskt ändrats till fast form. Marknadsförs som hälsosamt, men molekylen är fabriksbyggd.
Industrioljor
Rapsolja, solrosolja och majsolja innehåller mycket fleromättat fett och är därför känsligare för värme än mättade fetter. Många av dem raffineras industriellt innan de säljs.
Processat fett – så tillverkas det
Processat fett föds i en fabrik, aldrig i solen. Vissa steg extraherar, bleker och hettar upp oljan. Andra förändrar hur fettsyrorna sitter placerade i fettmolekylen.
Slutprodukten kan därför skilja sig tydligt från fettet i det ursprungliga fröet eller frukten.
Raffinerad olja
Raffinerad olja går igenom tre fabrikssteg:
- Extraktion med lösningsmedlet hexan
- Raffinering och blekning med fosforsyra, lut och bentonitlera
- Deodorisering vid 200–260 °C som kan bilda skadliga biprodukter
Rapsfrö, sojafrö och solrosfrö innehåller bara 20–40 % olja. För att få ut den mals fröna och blandas med hexan – ett petroleumlösningsmedel besläktat med bensin. Hexanet kokas bort, men spår blir kvar, normalt under gränsvärdet på 1 mg per kilo.
Omestrat fett
Omestring betyder att fettsyrorna flyttas om kemiskt på fettmolekylen. Det ändrar smältpunkt och konsistens, och molekylen blir onaturlig. Exempel: margarin.
Härdat fett och transfett
Härdat fett är omättat fett som hettas till över 180 °C med vätgas och nickel under högt tryck. Väte binder till dubbelbindningarna (luckorna).
Resultatet kallas härdat fett. Vid fullständig härdning har fettsyrorna inte längre några dubbelbindningar (”luckor”), och andelen mättat fett ökar. Därför kan ett härdat fett hamna under posten ”varav mättat fett” – sida vid sida med kokosoljan.
Samma rad på förpackningen, helt olika ursprung. Det är alltså mättat fett som byggts om industriellt i en reaktor. Exempel: Unilever Cocos.
Sker härdningen bara delvis kan transfetter bildas. Transfetter är kopplade till ökad inflammation, hjärt- och kärlsjukdom och påverkar kroppens nivå av kolesterol i fel riktning.
Se hur härdning går till:
Är mättat fett bra?
Ja. Naturligt mättat fett är den mest oxidationsstabila fettyp som finns.
Det är industriellt processat mättat fett du bör hålla dig ifrån.
Här ligger fokus inte bara på ordet ”mättat”, utan också på vägen fettet tagit innan det hamnade på tallriken.
Naturligt kokosfett kommer helt och oförädlat, så som naturen byggde det. Industriellt processat mättat fett är ihopsatt i en fabrik: raffinerade oljor, omestrad struktur, tillsatser.
Frågan är inte bara vilket fett du äter, utan vilken väg det tagit innan det hamnade på tallriken.
Varför blev mättat fett utpekat som dåligt?
På 1950-talet drev forskaren Ancel Keys hypotesen att fett orsakar hjärtsjukdom. Samtidigt menade forskaren John Yudkin att socker var den verkliga boven.
Båda byggde främst på observationsstudier, och ett samband är inte detsamma som en orsak.
1965 betalade Sugar Research Foundation tre Harvard-forskare för en kunskapsöversikt. Den publicerades i New England Journal of Medicine 1967, pekade ut fett och kolesterol och tonade ner sockret. Finansieringen redovisades aldrig utan avslöjades först 2016 i JAMA Internal Medicine. Det betyder inte att all senare forskning om mättat fett är fel, men det visar att ekonomiska intressen har påverkat kostforskningens historia.
Senare forskning har fortsatt att pröva hypotesen. En metaanalys av 21 långtidsstudier med närmare 350 000 deltagare fann inget tydligt samband mellan mättat fett i sig och hjärtsjukdom (American Journal of Clinical Nutrition, 2010). Samtidigt visar annan forskning att resultaten påverkas av vad det mättade fettet ersätts med i kosten. Frågan är därför fortfarande omdiskuterad.
Är palmolja bra?
Naturlig, oraffinerad palmolja är mättat fett – molekylärt stabilt.
Problemet är att palmoljan i svensk handel så gott som alltid är raffinerad, blekt och deodoriserad. Och den sitter nästan uteslutande i processad mat: chips, godis, kakor och margarin.
Här blir EFSA:s mätningar avgörande. Palmolja och palmfett innehöll högst halter av glycidylestrar och MCPD-estrar av alla oljor som granskades, och margarin samt bakverk stod för den största delen av exponeringen hos konsumenter från tre år och uppåt (EFSA Journal 2016).
Slutsatsen är enkel: hoppa över palmoljan – aldrig för att mättat fett skulle vara farligt, utan för att den nästan alltid kommer raffinerad och sitter i processad mat.
Omega-3 och Omega-6
Omega-3 och omega-6 är essentiella fleromättade fettsyror. Kroppen behöver båda, men de används i olika biologiska processer.
Frågan handlar därför inte om att omega-6 är ”dåligt”, utan om proportioner och livsmedelskällor. I en kost med mycket industrioljor och processad mat kan mängden omega-6 bli hög samtidigt som omega-3 blir låg.
Den enklaste vägen är därför att minska raffinerade industrioljor och samtidigt välja hela källor till omega-3, som chiafrön, valnötter och alger.
Vad säger Livsmedelsverket?
Livsmedelsverket rekommenderar att mättat fett hålls under 10 procent av energiintaget och ersätts med omättat, i linje med de nordiska näringsrekommendationerna NNR 2023. Gränsen för mättat fett utgår framför allt från fettsyratyp. Den skiljer därför inte i själva procentsiffran mellan mättat fett i en naturlig råvara och mättat fett i en processad produkt.
Var står den här artikeln i förhållande till kostråden?
Här görs en annan tolkning av samma forskning. Kostråden lägger störst vikt vid hur olika fetter påverkar blodfetter och hjärt-kärlrisk. Här läggs större vikt vid hela livsmedlet, bearbetningen och fettets kemiska stabilitet.
Utifrån den utgångspunkten gäller fortfarande molekylen: den som saknar dubbelbindningar står emot värme bäst. Därför rekommenderas här kokosolja vid stekning, även om kostråden bedömer olivolja som ett bra alternativ.
Sammanfattning
Välj fett så nära sin ursprungliga form som möjligt. Virgin kokosolja är mest stabil vid värme. Här används extra virgin olivolja främst kall. Nötter och frön ger omättat fett tillsammans med fibrer, mineraler och växtens naturliga struktur.
Undvik delvis härdade fetter, margarin med ombyggd fettstruktur och oljor som utsatts för hård raffinering eller upprepad upphettning.
Vanliga frågor om fett
Vilket fett ska jag steka i?
Kokosolja, virgin och kallpressad. Molekylen saknar luckor, så syret har inget att binda till – den står emot härskning genom hela stekningen och bakningen.
Här används olivolja främst kall, på salladen och i dressingar.
Rapsolja, solrosolja och majsolja innehåller mer fleromättat fett och är därför mindre oxidationsstabila vid hög värme än mättat fett. Här rekommenderas istället mer värmestabila fettkällor.
Vad är skillnaden mellan kokosfett och kokosolja?
Samma produkt, olika namn beroende på temperatur. Under 25 °C är den fast och kallas kokosfett. Över 25 °C är den flytande och kallas kokosolja. Molekylen är identisk.
Hur vet jag om en olja är raffinerad?
Läs etiketten. Står det ”kallpressad”, ”extra virgin” eller ”oraffinerad” är oljan ok. Saknas de orden är oljan så gott som alltid raffinerad.
Ett tecken till: den är nästan smaklös och nästan färglös (kallas ofta ”neutral”), medan en kallpressad bär växtens smak och färg.
Andra har även läst:
Kokosfett – äkta eller industriellt? (Unilever Cocos)
Vad är socker – och vad gör det med din kropp?
Vad är metabolt syndrom? Symtom, orsaker & behandling
Vad ska du ge din kropp för mer energi? Komplett inköpslista
Hjärtproblem beror på socker - inte fett
Vatten — den kompletta guiden till 9 vattentyper
SockerChocken
Kommentera →