Socker är energi från solen. I hel frukt kommer sockret med fibrer och mineraler som håller kroppen i balans. Tillsatt socker kommer ensamt, och då får kroppen balansera själv.
Innehåll
- Socker – vad händer i kroppen?
- Fruktsocker eller vitt socker – vad är skillnaden?
- Sockerberoende – hur slutar du med socker?
- Socker – vanliga frågor om grunderna
- Socker och hälsa – vanliga frågor
- Sluta med socker – vanliga frågor
Kort sagt
- Ge kroppen sötma från hel frukt och bär. Fibrerna bromsar sockret.
- Socker gömmer sig bakom över 55 namn. Läs ingredienslistan (Vilka namn?).
- Byt läsk och godis mot frukt, mogen banan och dadlar.
Hela artikeln bygger på energi. Grunden förklaras i artikeln om kroppens energi. Allt du behöver för att förstå socker står ändå här.
Socker – vad händer i kroppen?
Kroppen bränner sockret, ungefär som ved i en kamin. Lagom mycket ger jämn värme. För mycket på en gång ger rök.
Socker är solljus i förpackning
Allt socker börjar i solen. Växtens blad fångar energin i solljuset och bygger socker av luft och vatten. Sockret är solens energi, packad så att den går att bära med sig.
Ger du kroppen ett äpple, öppnar kroppen paketet. Energin som solen lade in släpps fri igen.
Så långt är socker något bra. Frågan är hur paketet ser ut, och hur mycket som kommer på en gång.
Kroppen bränner sockret med syre
Varje cell i kroppen är ett litet batteri. Insidan är minusladdad och utsidan plusladdad. Skillnaden ger en spänning, som mellan polerna på ett batteri (−70 millivolt i en nervcell i vila, Hodgkin och Huxley, Nobelpris 1963).
Det är grunden för hela kroppen. Det som ger minus håller cellen i balans. Det som stjäl minus drar cellen ur balans. När laddningen sjunker börjar cellen bete sig annorlunda, och delar sig lättare (Cone 1971).
Batteriet laddas om hela tiden, och energin kommer från solen. Sockret är bäraren som tar solens energi hela vägen in i cellen. Där bränner cellen sockret med syre, och energin släpps fri. Kvar blir koldioxid, som du andas ut, och vatten.
Elden är ren så länge syret räcker till.
För mycket ved på en gång
Lägg ett vedträ i kaminen, så brinner det fint. Lägg tio på en gång, så ryker det.
Samma sak händer i kroppen. Kommer mycket socker på en gång, hinner cellerna aldrig bränna allt med syre. En del av sockret blir då mjölksyra, kroppens rök.
Mjölksyra är en syra, och allt surt är plusladdat. Laddningen sitter på små bitar av väte som har tappat sin elektron, sitt minus. Ju fler plusladdade bitar, desto surare.
Kroppen städar bort plusset med sitt eget minus. Blodet stannar där det ska, svagt åt minus (pH 7,35–7,45). Men städningen kostar, varje gång. Det minus kroppen ger bort till städningen finns aldrig kvar till cellernas batterier.
Sockret lämnar också spår. Det klibbar fast på kroppens byggstenar, som sirap på en tröja. Ett vanligt blodprov visar hur mycket socker som fastnat på de röda blodkropparna. Provet heter HbA1c.
Hur kan frukt då vara söt utan att röka in kaminen? Svaret sitter i paketet.
Fruktsocker eller vitt socker – vad är skillnaden?
Paketet. I en frukt kommer sockret inpackat med fibrer, mineraler och vatten. Vitt socker är bara sockret, utan paket.
Därför behöver du aldrig välja bort frukt.
Frukten kommer med egen broms
Fibrerna är fruktens broms. De gör att sockret sipprar ut i blodet lite i taget, som ved som läggs in en bit i taget.
Frukten bär också mineraler som kalium och magnesium. De hjälper kroppen att städa bort plusset. Paketet tar alltså med sig sitt eget städset.
Diagrammet visar hur mycket socker nio frukter har. Hela frukten har fibrerna kvar, även den sötaste.
Hur mycket socker frukten har
Gram socker per 100 gram färsk frukt. Fibrerna i hel frukt bromsar sockret.
- Avokado 0,7
- Citron 2,5
- Hallon 2,7
- Jordgubbar 4,9
- Apelsin 9,0
- Blåbär 10,0
- Banan 12,2
- Vindruvor 16,7
- Dadlar 63,4
Källa: USDA FoodData Central.
Fabriken tar bort skyddet
Vitt socker görs av sockerrör eller sockerbetor. Fabriken tvättar bort fibrer, mineraler och vatten tills bara det söta finns kvar.
Det rena sockret når blodet blixtsnabbt. Ingen broms, inget städset. Kroppen får balansera med det den redan har.
Läsk är samma sak i flytande form. Sockret forsar rakt till levern, och en full lever gör om överskottet till fett (läs om fettlever).
Läs mer: Fruktsocker – bra eller dåligt?
Kroppen gör sitt eget socker
Kroppen behöver aldrig tillsatt socker. Levern bygger själv det socker kroppen behöver, av protein och en del av fettet.
Sötman i frukt och bär räcker gott. Tillsatt socker är bara extra ved i kaminen.
Varför är det då så svårt att sluta? För att hjärnan är med i spelet.
Sockerberoende – hur slutar du med socker?
Steg för steg. Suget är verkligt, och det brukar släppa när kroppen får balans.
Varför suget känns så starkt
Sött var sällsynt i naturen. Hjärnan belönar därför det söta med en skön känsla. Känslan kommer från dopamin, hjärnans eget ”bra gjort”.
Får hjärnan belöningen ofta, vänjer den sig. Den vill ha mer för samma känsla.
Hur starkt suget kan bli syntes i ett försök. Råttor fick välja mellan sött vatten och kokain, och 94 procent valde det söta (Lenoir, PLoS ONE 2007). Sedan 2015 har sockerberoende ett eget kapitel i den svenska läroboken Beroendemedicin, skrivet av professor Charlotte Erlanson-Albertsson vid Lunds universitet.
Tecken på sockerberoende
- Du får i dig mer sött än du tänkt.
- Du får huvudvärk eller blir irriterad när du försöker sluta.
- Tankarna går ofta till sötsaker.
Testa dig själv: Är du sockerberoende? | Läs mer: Socker vs kokain
Så bryter du suget
Varje steg ger kroppen balans tillbaka. Börja med ett, och lägg till nästa när det känns lätt.
- Ge kroppen frukt när suget kommer. Sötman kommer då med bromsen kvar.
- Gå en promenad efter maten. Musklerna i arbete drar in socker ur blodet, även utan hjälp av insulin.
- Drick bra vatten. Bra vatten har pH 8–9, som vatten från en källa i kalkberg. Mer minus i vattnet, mindre plus för kroppen att balansera (läs om vatten).
- Ge kroppen gröna blad, gurka, avokado och citron. Citronen smakar surt men lämnar mineraler efter sig, som hjälper kroppen att städa bort plus (inköpslistan).
- Gå barfota en stund varje dag. Jorden är minus. Rör en kropp med för mycket plus vid jorden, jämnar plus och minus ut sig, som stöten från ett dörrhandtag (läs om jordning).
- Sov ordentligt. Efter en natt med för lite sömn hanterar kroppen socker sämre.
Hela guiden: Hur slutar du med socker? Praktisk guide från beroendemedicin
Ditt hjärta slår med elektricitet. Din hjärna tänker med elektricitet. Varje frisk cell har en elektrisk laddning. Det belönades med Nobelpriset 1963. Det mäts på sjukhus varje dag. Tappar cellen den laddningen blir kroppen sjuk.
Energi – hur laddas din kropp? →Socker – vanliga frågor om grunderna
Vad är socker?
Socker är en kolhydrat byggd av enkla sockerarter, främst glukos och fruktos. Det finns naturligt i frukt, bär och honung. Socker som tillsätts i förpackad mat är renat tills all näring försvunnit.
- Sackaros är vanligt vitt strösocker, ur sockerrör eller sockerbetor. Det består av en glukos och en fruktos som sitter ihop.
- Glukos är kroppens främsta bränsle och kallas även druvsocker eller dextros.
- Fruktos dominerar i frukt, honung och sirap.
- Laktos är mjölksocker. Många vuxna i världen saknar enzymet som bryter ner det.
- Maltos bildas när stärkelse bryts ner, och finns ofta i öl och bröd.
- Galaktos är den andra halvan av laktosen. Kroppen gör om den till glukos.
De kallas enkla kolhydrater, eftersom de tas upp snabbt i blodet.
Vilka namn har socker? Över 55 namn – komplett lista
Livsmedelsindustrin använder många namn för socker. Flera sorters socker i små mängder flyttar ner ”socker” i ingredienslistan. Då ser produkten ut att innehålla mindre socker än den gör.
Kom ihåg: Ingredienserna står i ordning efter mängd, störst först. Ser du flera av namnen nedan i samma produkt, lägg ihop dem i huvudet. Det är fortfarande socker.
- Agavesirap
- Avdunstad sockerrörsjuice
- Betsocker
- Dadelsås/Dadelsirap
- Demerara
- Dextros
- Druvjuice/Druvjuicekoncentrat
- Druvsocker
- Farinsocker
- Florsocker
- Fruktos
- Fruktos-glukossirap
- Fruktjuice/Fruktjuicekoncentrat
- Fruktossirap
- Fruktpuré
- Fruktsocker
- Glukos
- Glukos-fruktossirap
- Glukossirap
- Glykos
- HFCS (High Fructose Corn Syrup)
- Honung
- Invertsockersirap
- Invertsocker
- Isoglukos
- Juicekoncentrat
- Kokosblomsocker/Kokossocker
- Laktos
- Lönnsirap
- Majsmjöl (kan omvandlas till socker)
- Majssirap
- Majsstärkelse
- Maltos
- Maltsirap
- Maltsocker
- Maltodextrin
- Melass
- Mjölksocker
- Modifierad stärkelse
- Muscovado
- Palmsocker
- Panela/Rapadura
- Potatismjöl (kan omvandlas till socker)
- Potatisstärkelse
- Rissirap
- Råsocker
- Rörsocker
- Sackaros
- Sirap
- Stärkelse
- Stärkelsefruktossirap
- Sukros
- Torkad frukt (koncentrerat socker)
- Trehalos
- Turbinado
- Vetestärkelse
Tips: Spara listan i mobilen till nästa gång du handlar. Ser du flera av namnen i samma produkt, vet du att sockret bara fått nya kläder.
Hur mycket socker får svensken i sig?
Runt 37 kilo socker och sirap per person och år (Jordbruksverket, 2020). Socker, sirap, godis, glass, läsk och maltdrycker stod tillsammans för 20 procent av energin i svensk mat.
Läs mer om sockret i Sverige.
Vad är socker gjort av?
Vanligt socker, sackaros, består av en glukos och en fruktos som sitter ihop. Molekylen byggs av kol, väte och syre (C₁₂H₂₂O₁₁).
Sockret i sig är elektriskt neutralt. Först när sockret bränns för snabbt bildas mjölksyra och plus (så går det till).
Vilket socker är minst skadligt?
Sockret i hel frukt. Det kommer med fibrer och mineraler, och det är något helt annat än raffinerat socker.
Mogen banan och dadlar ger mycket sötma, med fibrerna kvar.
Vilken frukt har minst socker?
Avokado. Avokado är en frukt och har nästan inget socker alls.
Bär som hallon, jordgubbar och blåbär har också lite socker, och mycket antioxidanter. Citron och grapefrukt ligger lågt. Vindruvor har runt 16 procent socker. Torkad frukt ligger mycket högre, eftersom vattnet är borta.
Socker och hälsa – vanliga frågor
Vad gör socker med kroppen?
Tillsatt socker tar av kroppens minus, varje gång. Över tid syns obalansen på provet. Mycket tillsatt socker under lång tid hänger ihop med:
- viktuppgång och typ 2-diabetes, när kroppens celler slutar lyssna på insulinet, hormonet som öppnar cellerna för sockret
- fettlever, när fruktos fyller levern
- hål i tänderna, när bakterierna i munnen gör syra av sockret
Högt blodsocker, högt blodtryck, stort midjemått och höga blodfetter har ett samlingsnamn: metabolt syndrom. Alla delarna går att mäta.
Hur påverkar socker hjärnan?
Socker väcker hjärnans belöningssystem, och hjärnan vill ha mer för samma känsla. Det kan ge sötsug och ett beteende som liknar beroende (se försöket).
Ett blodsocker som åker berg- och dalbana gör hjärnan trött och ofokuserad. Testa dig: Är du sockerberoende?
Hur mycket socker tål barn?
Noll. Barn behöver inget tillsatt socker alls. Kroppen tillverkar själv det socker den behöver, och frukt ger all sötma ett barn behöver.
Vanliga sockerfällor för barn är apelsinjuice till frukost, smaksatt fil och yoghurt, müsli och frukostflingor, sportdrycker och ”nyttiga” bars. Juice är flytande socker utan fibrerna.
Läs mer: Hur du lär barnen om socker | Barnmat och socker
Kan socker ge cancer?
Socker ensamt ger aldrig hela förklaringen. Grunden är cellens laddning.
Kroppens celler är minusladdade på insidan. När laddningen sjunker, delar sig cellen lättare (Cone 1971). Varje sorts cell har sin egen fulladdade nivå, så jämförelsen görs inom samma sort. Ta bröstceller. En frisk bröstcell ligger runt −40 till −58 millivolt. En bröstcancercell kan ligga kring −9 millivolt (Yang och Brackenbury, Frontiers in Physiology 2013). Batteriet är nästan tomt.
Det fungerar åt andra hållet också. Clarence Cone laddade upp celler till −75 millivolt, och cellerna slutade dela sig helt. När laddningen fick sjunka tillbaka till −10 millivolt, började cellerna dela sig igen (Cone och Tongier, Journal of Cellular Physiology 1973).
När forskare höjde laddningen i cellerna hos grodembryon, bildades färre tumörer (Chernet och Levin, Disease Models & Mechanisms 2013).
Cancerceller drar också åt sig mycket mer socker än friska celler. Det upptäckte Otto Warburg på 1920-talet, och fenomenet kallas Warburg-effekten. Warburg fick Nobelpriset 1931 för sin forskning om hur cellerna andas. PET-kameran som letar cancer bygger på samma sak: kameran följer var ett sockerliknande ämne samlas i kroppen.
Balans är det kroppen behöver för att hålla sig frisk, och mat, sol och jord stöttar balansen. Utredning och vård gör du ändå. Läs mer: socker och cancer
Vad visade Vipeholmsexperimenten?
Att socker mellan målen förstör tänderna. Mellan 1946 och 1951 fick patienter på Vipeholms sjukhus utanför Lund stora mängder socker och kola. Patienterna hade intellektuella funktionsnedsättningar, och de tillfrågades aldrig.
Staten beställde studien, och sockerindustrin var med och betalade. Extra vitaminer och mineraler skyddade aldrig tänderna. Socker många gånger om dagen, särskilt kladdigt godis, gav flest hål.
Ur studien kom lördagsgodiset. Läs hela historien: Vipeholmsexperimenten – Sveriges mörkaste sockerexperiment
Hur lurade sockerindustrin världen?
På 1960-talet betalade sockerindustrin två forskare på Harvard, motsvarande nästan 50 000 dollar i 2016 års pengar. Industrin bestämde vad artikeln skulle handla om och läste texten innan den kom ut.
Artikeln kom 1967 och pekade ut fettet som boven. Pengarna nämndes aldrig. Dokumenten blev kända först 2016 (JAMA Internal Medicine 2016).
Sedan kom fettskräcken och light-produkterna, där fettet ofta byttes mot socker. Fakta ligger bredvid varandra. Var och en får avgöra.
Läs mer: Så lyckades sockerindustrin lägga skulden på fettet | Livsmedelsverkets sockrade rekommendationer
Sluta med socker – vanliga frågor
Vad händer när du slutar med socker i en vecka?
Först kommer suget. De första dagarna kan ge sötsug, humörsvängningar och huvudvärk.
Efter några dagar blir energin jämnare, och maten börjar smaka sötare än förut. Vågen visar ofta minus den första veckan. Det är mest vatten, som kroppen höll kvar tillsammans med sockerförrådet.
Hur lång tid tar det att bli av med sötsuget?
Räkna med veckor snarare än dagar. Suget är starkast i början. En ny vana tar i snitt 66 dagar att sätta sig, enligt en studie från University College London (Lally, European Journal of Social Psychology 2009).
Tiden skiljer sig mycket mellan människor. Det går fortare när du stöttar kroppen med mat, vatten, rörelse och sömn (så bryter du suget).
Var gömmer sig sockret?
Överallt, även i mat som säljs som nyttig. Vanliga fällor är smaksatt yoghurt, frukostflingor och müsli, fruktdrycker, bröd och ketchup.
Nyckelhålsmärkt mat där fettet tagits bort kan ha fått socker i stället.
Principen: Läs ingredienslistan. Står socker, under något av sina många namn, bland de tre första ingredienserna – lägg tillbaka produkten.
Läs mer: Så mycket socker innehåller produkterna | ProViva och socker | Nyckelhålet – hälsomärkning eller sockerfälla?
Vilka alternativ till socker är bäst?
Hela livsmedel. Behövdes en fabrik för att göra det, är det inget naturligt alternativ, vad etiketten än säger.
- Mogen banan – söt och mjuk, ersätter socker i bakning och gröt
- Dadlar och dadelpuré – fibrer som bromsar sockret, utmärkt i bakning
- Färsk frukt och bär – naturlig sötma, med fibrer och mineraler kvar
Vilka sötningsmedel ska jag undvika?
Sötningsmedel från fabrik.
- Stevia i livsmedel är ett renat extrakt (steviolglykosider, E 960), aldrig själva växten.
- Xylitol och erytritol är sockeralkoholer som tillverkas i fabrik.
- Agavesirap är ofta lika bearbetad som majssirap, och kan bestå av upp till 90 procent fruktos.
Är socker verkligen så farligt?
Ja, i den mängd det tillsätts i dag. Tillsatt socker kommer utan det som balanserar, så kroppen får betala med sitt eget minus. Mycket tillsatt socker under lång tid hänger ihop med metabolt syndrom, typ 2-diabetes och fettlever.
Det går att mäta. Blodsocker, HbA1c och blodfetter syns på ett vanligt blodprov.
Sammanfattning
- Sockret i hel frukt kommer med fibrer och mineraler. Tillsatt socker kommer ensamt.
- Kroppens celler är minusladdade batterier. För mycket socker på en gång ger plus, och kroppen får balansera med sitt eget minus.
- Sockret fastnar på blodkropparna. Det syns på provet HbA1c.
- Socker väcker hjärnans belöning. En ny vana tar i snitt 66 dagar att sätta sig.
- Läs ingredienslistan. Socker gömmer sig bakom över 55 namn.
- Byt läsk och godis mot frukt, mogen banan och dadlar.
Andra har även läst:
SockerChocken
Kommentera →